Träningsresor är nya trenden

Träningsresor är helt klart den nya trenden, kombinera semesterresa till varmare klimat med träning. Fler och fler arrangörer erbjuder paketresor som inkluderar ledarträning av olika slag.

Researrangörer av träningsresor

• Springtime, mycket fokus på löpning men ordnar även varierande Training Camps. Resemål som USA; Turkiet, Portugal och Thailand.

Grundtanken är att varje Training Camp ska erbjuda ett smörgåsbord av olika aktiviteter så att du själv kan välja vad du vill göra, hur mycket och hur hårt du vill träna.

• Topphälsa är ett träningsmagasin som erbjuder gruppresor med fokus på träning. Resemål som Turkiet, Portugal och New York (maraton).
• Solresor har flera träningsresor att välja bland, däribland vandringsturer. Resemål som Turkiet och Spanien; fastlandet, Mallorca, Kanarieöarna.
• Apollo kombinerar charterresa med träningspaket på Playitas sportresort i Spanien.
• Kreativ Träning erbjuder diverse olika träningsformer och paket till Gotland.

Vill du ha sol på semestern? Åk till Gotland!  Visby är Sveriges solsäkraste stad.

• On Track Body & Mind är ett företag i Stockholm som erbjuder gruppresa till Malta tillsammans med utbildade ledare. Läs om upplevelsen från en deltagare på Resfeber.se

Styrketräna utan redskap

Styrketräna utan redskap är ett bra alternativ om man inte har tillgång till ett gym. Att träna med sin egen kropp som vikt blir allt populärare men kan kräva lite mer disciplin, framförallt om man avser träna hemma själv.

Styrketräna med din kropp som vikt

Variera träningen med några olika övningar, börja med cirka fem stycken och senare när du kommit igång med träningen kan du alltid utöka till flera moment.

• Sittande stolen, du lutar hela ryggen (rak) mot en vägg medan du böjer benen i 90 graders vinkel. Håll positionen i x antal minuter, res dig upp och vila och upprepa sedan två eller tre gånger.
• Plankan, Lägg dig raklång på golvet, stöd dig på armbågarna och tårna och håll positionen i x antal minuter, vila och upprepa sedan två till tre gånger. Blir du trött och börjar svanka ska du avbryta övningen och vila. Plankan på Youtube.
• Armhävningar, gör några omgångar med klassiska armhävningar.
• Sit-ups, gör några omgångar med sit-ups, anpassa hur högt upp mot benen du vill gå utifrån hur mycket du orkar.
• Utfall, börja med statiska utfall om du inte är van vid denna övning. Sedan kan man utveckla det till att ta långa kliv och ha en tyngd i handen, såsom en hantel eller vattenflaska. Gör x antal utfall, vila och upprepa. Byt sedan ben och gör samma sak.

Om du behöver peppas så rekommenderar jag att läsa tränings- och fitnessmagasin. De finns många i tidningsformat liksom på nätet, särskilt på engelska. Besök exempelvis SELF som går igenom hur du kommer igång med träning utan redskap.

Styrketräna överkroppen

Det blir allt vanligare att tjejer styrketränar, det är inte längre något som bara killar gör. Styrketräning med hjälp av maskiner och lösa vikter kan ge varierad träning och man kan träna på ett sätt så att man inte får biffiga muskler som tjejer som regel vill undvika.

Under en vanligt träningsvecka så styrketränar jag två gånger, en dag överkropp och en dag ben. Nedan följer träningsmoment jag gör för överkropp.

• Värm upp med hantlar, träna både biceps och triceps. Särskilt triceps råder bot på ”gäddhänget”.
• Lyft en lös vikt över huvudet och tillbaka med nästintill raka armar. Gör 12 reps x 4.
• Kör bänkpress i Smith-maskin eller fritt. Gör 12 reps x 4.

• Dra i kablar, jag varierar mellan att använda rep och kortare stång och tränar både biceps och triceps.

Intresserad av domänen Fitnessguiden.nu? Mer info här!

Träna på semestern

Under semesterresor brukar jag försöka träna några gånger så att man inte tappar all kondition under ledigheten. Det är inte så krångligt, bara att packa med ett par lämpliga skor, byxor/shorts, linne och sporttop.

Tänkvärt inför utlandsresa

• Boka med fördel ett hotell som har en fitnessanläggning. Många hotell säger att de har fitnessrum men detta kan innebära att de bara har ett par kardio-maskiner och sällan lösa vikter eller andra redskap för styrketräning. Läs recensioner om hotellet och dess gym så får du kanske en bild av hur fitnesslokalen ser ut i verkligheten, använd TripAdvisor, Booking.com, Yelp och liknande sajter.
• Om hotellet du bor på inte har fitnesslokal, sök upp gym i närheten, många gånger erbjuder de dagpass/prova-på kort. Priserna varierar mellan land, stad och gym.
• Löpträna utomhus, det går lika bra utomlands som hemma!
• Utomhusgym finns på flera ställen runt om i världen, sök upp en park eller strand för att utforska möjligheterna.

 Rekommendationer i USA – Los Angeles area

• Kedjan LA Fitness, de erbjuder dagpass på deras gym för c:a 15-20$. Anläggningarna erbjuder olika saker, vissa har pool o bastu medan andra ”bara” har redskap för konditionsträning och styrketräning.
• Kedjan Gold’s Gym, de erbjuder dagpass på deras anläggning där de fota har allt från konditionsmaskiner till redskap för styrketräning liksom pass av olika slag. Gold’s Gym på Cole Avenue i Hollywood är stort och fräscht.
• Utomhusgym på Venice Beach, styrketräningsredskap och maskiner utomhus i ett litet inhägnat område.
• Utomhusgym på Santa Monica Beach, söder om piren. Här finns flera ställningar och möjligheter till mångsidig träning.

Dela med dig av dina tips på G+!

 

Kiropraktik när kroppen låst sig

Kiropraktik är bra när kroppen låst sig samt när man tränar regelbundet. Jag besöker emellanåt en kiropraktor för justering av framförallt mitt bäcken. Jag fick upp ögonen för kiropraktorer under ett år då jag reste med Enduroförare, vilka ofta får stora skador i leder och muskler till följd av hårda passa på cross i skog och berg. Efter en timmes behandling hos kiropraktor blev de nästintill återställda och kunde fortsätta sitt nötande efter ett par dagar.

Falsk-ischias

Så när jag för c:a tre år sedan kände en ischias-liknande känsla från ryggslut ned på baksidan av låret så besökte jag en kiropraktor i Stockholm. Väl där framkom att mitt vänstra ben är kortare än det högra vilket medför sned belastning. Efter en halvtimme gick jag därifrån och kände mig helad. Min falska-ischias behandlades kvartalsvis under ett år och nu känner jag knappt av den. Min kiropraktor, Per Olof Bonnevier, är mycket sympatisk och arbetar med det som är relevant för min kropp, verkar besitta stor kunskap och behandlar mig snabbt. Han håller till nära St Eriksplan på S:t Eriks Kiropraktorklinik.

Akut nackspärr

Även detta rådde PO Bonnevier bot på, det tog en kvart så hade spänningarna släppt och jag kunde röra på nacken igen. Vilken trollkarl!

Regelbunden behandling

Trots att mina problem minskat och jag inte känner av ischias så fortsätter jag att besöka en kiropraktor för att få justeringar emellanåt. Jag har besökt dessa kiropraktorer i Stockholm:

• Per Olof Bonnevier
• Katharina Engebo (utflyttad)
• Daniel Ahlstrand

I framtiden ska jag besöka en naprapat för att se skillnad i behandling, har fått tips om Naprapatgruppen 08 på Östermalm och Erik Frisk.

Snart juletid = ingen gymtid

I och med att julen närmar sig så är det fler aktiviteter än vanligt på kvällar och helger. Lidande blir tiden på gymmet eftersom jag inte har tid till att kompensera!

Alla känner säkert igen sig till viss del, det är julbord med jobb, vänner eller familj, julfester, glöggfester och allmänna tillställningar som födelsedagskalas eller liknande. Jag har just insett att jag under nästa vecka bara kan gymma en vardagskväll och en sväng på helgen!

Det återstår ju inte alltför många veckor innan min stundande semesterresa och jag vill få ut så mycket som möjligt av träningen men ibland kan man inte rå på rådande omständigheter.

Zumba Fitness

Är du nyfiken på Zumba?

Ingen har väl missat att höra talas om denna träningsform som alla har pratat om de senaste åren. Zumba innebär att man dansar sig i form i grupp till latinamerikansk musik. Man blandar in dansstilarna salsa, merengue, cumbia och reggaeton i aerobics-liknande rörelser och rör därmed på hela kroppen. Zumba är skapat av Albert ”Beto” Perez, en  danslärare som också instruerade aerobicspass i Colombia under 1990-talet, vilket därmed förklarar att det krävs miss koordination i vissa Zumba Fitness-pass.

Här listas några Zumba ställen i Stockholm.

Zumba Fitness kräver viss koordination

Nyligen provade jag på att testa Zumba på Stockholm Salsa Dance vid ett Drop-in tillfälle och kunde konstatera att musiken är helt fantastiskt (särskilt om man som jag älskar latinamerikans musik) och man rör sig till rytmerna. Dock har jag alltid haft svårt för koordination av armar och ben, jag kan fokusera på ett område i taget och fokuserar därför helst på benrörelser eftersom jag behöver träna upp min kondition. Så armarna var inte lika mycket uppe i vädret som hos övriga deltagare i Zumbagruppen eftersom jag då tappar helt rytmen i benen också om jag måste fokusera på att röra armarna rätt. Jag kände ändå blodet pumpa!

Nedräkning – Träningsdagbok

Inför en resa utomlands bloggar jag om mitt träningsschema i form av en träningsdagbok.

Med tydligt fokus lägger jag ned timmar på träning och kost, målet är att strosa på en varm strand och känna mig nöjd med semester!

1 månad kvar

Jag håller schemat på tre träningsdagar per vecka. Måndagar & torsdagar kör jag klassisk styrketräning, på tisdagar eller onsdagar enbart konditionsträning. Denna vecka ska jag prova på Zumba, min förhoppning är att byta ut konditionsträningspasset på gymmet mot Zumba eftersom jag älskar att dansa.

Styrketräning

Styrketräningen uppdelas i överkropp eller ben. Den ena dagen kör jag bänkpress, hantlar och annat som hjälper mig att stärka upp överkroppen. Vilket är bra också för att motverka den stela nacken man kan få som resultat av arbete sittande framför dator. Den andra dagen kör jag ben, varierar mellan att använda Smith-maskin och med lösa vikter som jag använder på samma sätt som man använder kettlebells.

Kost

Under träningsdagar kan jag tänka mig äta kolhydrater som är bra energi inför träningspasset, men under vilodagar låter jag bli så mycket kolhydrater jag kan. det ingår en del i min frukost men i övrig kost håller jag mig till frukt & grönt.

Träningsdagens kost

• Frukost bestående av kaffe, fil och rostat fullkornsbröd.
• Lunch bestående av proteiner och lite kolhydrater.
• Eftermiddagsfika i form av ett äpple.
• Innan träningspasset blandar jag keso med nötter och torkad frukt för att energiboosta.
• Middag kan bestå av mycket proteiner men lite kolhydrater.

Kost för träning

Nu under några månader tränar jag tre gånger i veckan, en dag kondition och två dagar styrka och i och med detta har jag stenkoll på kosten. För mig passar rutiner bäst, jag har ett kostschema så att säga.

Träningsdag

• Frukost bestående av kaffe, fil och rostat fullkornsbröd (inte det nyttigaste kanske men det går fort att ordna!)
• Lunch bestående av proteiner och lite kolhydrater.
• Eftermiddagsfika i form av ett äpple.
• Innan träningspasset blandar jag keso med nötter och torkad frukt för att energiboosta.
• Middag kan bestå av mycket proteiner men lite kolhydrater.

Vilodag

• Frukost bestående av kaffe, fil och rostat fullkornsbröd i vanlig ordning.
• Lunch bestående av proteiner och helst inga kolhydrater, typ sallad med kalkon.
• Eftermiddagsfika i form av ett äpple.
• Middag utan kolhydrater.

Benträning

Igår var det klassisk, enkel benträning på träningsschemat.

• Uppvärming på cykel, c:a 15 minuter
• Klämde in lite armar med 4 kilos hantlar, tränade biceps och triceps.
• Knäböj med Smith-maskinen
• Marklyft med Smith-maskinen

Knäböj

Låt stången vila på axlarna. Stå axelbrett med fötterna, en bit framför dig, inte precis under stången utan luta lite lätt bakåt när du böjer dig. Böj knäna rätt djupt, inte ned till golvet utan som sittande position, gör detta långsamt, tryck upp i snabbare takt. Långsamt ned, snabbt upp. Upprepa 10 knäböj 4 gånger (”reps”).

Marklyft

Stå axelbrett med fötterna . Ta tag i stången vid golvet, håll rygg och svank rak, böj benen för att gå djupt ner mot golvet. Lyft med kraften från benen, aldrig med axlar eller armar. Böj aldrig ryggen eller svanken, det kan leda till skada.

Instruktionsvideo

Tips från YouTube och fitnesstjejen Anna Grindlund.

Intresserad att läsa om Fitnesstävling? Kolla Body.se.