Styrketräna utan redskap

Styrketräna utan redskap är ett bra alternativ om man inte har tillgång till ett gym. Att träna med sin egen kropp som vikt blir allt populärare men kan kräva lite mer disciplin, framförallt om man avser träna hemma själv.

Styrketräna med din kropp som vikt

Variera träningen med några olika övningar, börja med cirka fem stycken och senare när du kommit igång med träningen kan du alltid utöka till flera moment.

• Sittande stolen, du lutar hela ryggen (rak) mot en vägg medan du böjer benen i 90 graders vinkel. Håll positionen i x antal minuter, res dig upp och vila och upprepa sedan två eller tre gånger.
• Plankan, Lägg dig raklång på golvet, stöd dig på armbågarna och tårna och håll positionen i x antal minuter, vila och upprepa sedan två till tre gånger. Blir du trött och börjar svanka ska du avbryta övningen och vila. Plankan på Youtube.
• Armhävningar, gör några omgångar med klassiska armhävningar.
• Sit-ups, gör några omgångar med sit-ups, anpassa hur högt upp mot benen du vill gå utifrån hur mycket du orkar.
• Utfall, börja med statiska utfall om du inte är van vid denna övning. Sedan kan man utveckla det till att ta långa kliv och ha en tyngd i handen, såsom en hantel eller vattenflaska. Gör x antal utfall, vila och upprepa. Byt sedan ben och gör samma sak.

Om du behöver peppas så rekommenderar jag att läsa tränings- och fitnessmagasin. De finns många i tidningsformat liksom på nätet, särskilt på engelska. Besök exempelvis SELF som går igenom hur du kommer igång med träning utan redskap.

Styrketräna överkroppen

Det blir allt vanligare att tjejer styrketränar, det är inte längre något som bara killar gör. Styrketräning med hjälp av maskiner och lösa vikter kan ge varierad träning och man kan träna på ett sätt så att man inte får biffiga muskler som tjejer som regel vill undvika.

Under en vanligt träningsvecka så styrketränar jag två gånger, en dag överkropp och en dag ben. Nedan följer träningsmoment jag gör för överkropp.

• Värm upp med hantlar, träna både biceps och triceps. Särskilt triceps råder bot på ”gäddhänget”.
• Lyft en lös vikt över huvudet och tillbaka med nästintill raka armar. Gör 12 reps x 4.
• Kör bänkpress i Smith-maskin eller fritt. Gör 12 reps x 4.

• Dra i kablar, jag varierar mellan att använda rep och kortare stång och tränar både biceps och triceps.

Intresserad av domänen Fitnessguiden.nu? Mer info här!

Benträning

Igår var det klassisk, enkel benträning på träningsschemat.

• Uppvärming på cykel, c:a 15 minuter
• Klämde in lite armar med 4 kilos hantlar, tränade biceps och triceps.
• Knäböj med Smith-maskinen
• Marklyft med Smith-maskinen

Knäböj

Låt stången vila på axlarna. Stå axelbrett med fötterna, en bit framför dig, inte precis under stången utan luta lite lätt bakåt när du böjer dig. Böj knäna rätt djupt, inte ned till golvet utan som sittande position, gör detta långsamt, tryck upp i snabbare takt. Långsamt ned, snabbt upp. Upprepa 10 knäböj 4 gånger (”reps”).

Marklyft

Stå axelbrett med fötterna . Ta tag i stången vid golvet, håll rygg och svank rak, böj benen för att gå djupt ner mot golvet. Lyft med kraften från benen, aldrig med axlar eller armar. Böj aldrig ryggen eller svanken, det kan leda till skada.

Instruktionsvideo

Tips från YouTube och fitnesstjejen Anna Grindlund.

Intresserad att läsa om Fitnesstävling? Kolla Body.se.

Power walk på löpbandet

Torsdag brukar betyda styrketräning men denna torsdag blev det konditionsträning. Jag går i rask takt på löpbandet i minst 45 minuter och gör enligt maskinen av med 300 kalorier på den tiden.

Viktigt att tänka på när man går på löpband är att öka lutningen, gradient, till minst 2.0 grader under hela passet. Eventuellt kör man intervallprogram som också kan heta fettförbränning.

Träningsdagboken

Här på bloggen kan du nu följa en helt vanlig tjej att nå hennes träningsmål inför en resa utomlands.

I vinter ska strosas på beachen i Mexiko och tills dess vill man vara i bra form och därför lägger jag ner mycket av min fritid på kost och träning, häng med under resans gång!

2 månader kvar

Med två månader kvar till resan och ett hektiskt vardagsschema kan jag bara klämma in 3 träningsdagar per vecka. Måndagar & Torsdagar = styrka, Onsdagar = Kondition.

Träning

All träning utförs på gymmet. Styrketräningen uppdelas i överkropp eller ben. Måndagar kör jag oftast överkropp medan jag på torsdagar kör benträning. konditionsträningen består i 1h på löpbandet, i mitt fall power-walk i intervaller.

Kost

Under träningsdagar äter jag kolhydrater till lunch, under vilodagar försöker jag undvika kolhydrater helt och hållet.

Träna med Kettlebells

Istället för att köra med hantlar eller andra lösa vikter kan du träna med kettlebells. De är väldigt behändiga att använda sig av eftersom de är sköna att hålla i genom att de har ett bra handtag och finns i flera vikter. Med Kettlebells kan man få mångsidig träning och det används flitigt i träningsformen Cross Fit.

Grundövningar

• Marklyft
• Svinga
• Knäböj

I all träning med kettlebells ska man hålla korsryggen rak, alltså böjer man aldrig på ryggen utan böjer benen (knän).

Marklyft med Kettlebells

Stå axelbrett med fötterna . Ta tag i handtaget med båda händerna och böjer benen så att man går djupt ner mot golvet. Lyft med kraften benen, aldrig axlar eller armar.

Svinga Kettlebell

Ta tag i handtaget med båda händerna, stå bredbent och böj på knäna, ta upp klotet och och dra upp till huvudhöjd med raka armar, använd benstyrkan och överkroppsstyrkan. Låt klotet falla och svinga upp den igen. I fallet ska man kunna påverka hastigheten, kan man inte det använder man kanske för tung kettlebell.

Knäböj med Kettlebells

Stå axelbrett med fötterna, ta tag i handtaget med båda händerna, lyft din kettlebell till brösthöjd och håll den där, böj knäna och gå djupt ner och upp igen i lagom hastighet.

Jag funderar på att köpa ett kit med Kettlebells och en lämplig bok med övningar, men då krävs också diciplinen att träna hemma…

Crossfit

Nyligen var Karl Dyall på besök hos Malou i TV4 för att visa tre övningar i Cross-fit samt recensera de nyaste träningsböckerna som finns på marknaden. Övningarna går med fördel att genomföra hemma eftersom man mest arbetar med sin egen vikt och konditionen, dock använda Karl sig av Kettlebells och denna kanske är värd att köpa hem för sin träning.

Ett Cross-fit pass kan vara avklarat på 30 minuter, vilket är oerhört kort tid så man kan ana att träningspasset blir tungt och hårt. Det är viktigt att förstå att intensiteten i Crossfit medför att du måste utföra övningarna rätt teknik, inte vrida en fot åt fel håll eller ha svank i ryggen. Felsteg kan leda till skador.

Vidare kan man läsa om hur man kommer igång med Crossfit på iForm – prova själv med 4 olika pass.

 

Träningslitteratur som Karl Dyall rekommenderar

Paolo Robertos bok om parträning med övningar man kan använda sig av i hemmet tillsammans med sin partner eller en vän.